Étape 1 : commencez par la taille de la portion
- Regardez ici à la fois la taille de la portion (la quantité que les gens mangent généralement en une fois) et le nombre de portions dans l’emballage la base de la table ciqual.
- Comparer la taille de votre portion (la quantité que vous mangez réellement) à la taille de la portion indiquée sur le panneau. La valeur nutritionnelle s’applique à la taille de la portion, donc si la portion est d’une tasse et que vous en mangez deux, vous obtenez deux fois plus de calories, de graisses et d’autres nutriments que ce qui est indiqué sur l’étiquette.
Étape 2 : Vérifiez le total des calories
- Recherchez le nombre de calories contenues dans une seule portion.
Étape 3 : Laissez le pourcentage des valeurs quotidiennes vous guider
- Utilisez le pourcentage des valeurs quotidiennes (VQ) pour évaluer comment un aliment particulier s’intègre dans votre plan de repas quotidien. Les pourcentages des valeurs quotidiennes concernent la journée entière, pas seulement un repas ou une collation. Les valeurs quotidiennes représentent les niveaux moyens de nutriments pour une personne qui mange 2 000 calories par jour. Un aliment ayant une VD de 5 % de matières grasses fournit 5 % des matières grasses totales qu’une personne consommant 2 000 calories par jour devrait manger.
- Vous pouvez avoir besoin de plus ou moins de 2 000 calories par jour. Pour certains nutriments, vous pouvez avoir besoin de plus ou moins de 100 % de la VD.
- La faible teneur est de 5 % ou moins. Visez une faible teneur en graisses saturées, en graisses trans, en cholestérol et en sodium.
- Elevé correspond à 20 % ou plus. Visez une teneur élevée en vitamines, minéraux et fibres.
Étape 4 : vérifiez les termes nutritionnels
- faible en calories : 40 calories ou moins par portion.
- faible en cholestérol : 20 milligrammes ou moins et 2 grammes ou moins de gras saturés par portion.
- Réduit : Au moins 25% de moins du nutriment ou des calories spécifiés que le produit habituel.
- Bonne source de : Fournit au moins 10 à 19% de la valeur quotidienne d’une vitamine ou d’un nutriment particulier par portion.
- Excellente source de : Fournit au moins 20 % ou plus de la valeur quotidienne d’une vitamine ou d’un nutriment particulier par portion.
- Sans calories : Moins de cinq calories par portion.
- Sans gras/sans sucre : Moins de ½ gramme de graisse ou de sucre par portion.
- Peu de sodium : 140 milligrammes ou moins de sodium par portion.
- Haute teneur en : Fournit 20 % ou plus de la valeur quotidienne d’un nutriment spécifié par portion.
Étape 5 : Choisissez des produits faibles en graisses saturées, sucres ajoutés et sodium
- Manger moins de graisses saturées, de sucres ajoutés et de sodium peut aider à réduire votre risque de maladie chronique.
- Les graisses saturées et les graisses trans sont liées à un risque accru de maladies cardiaques.
- Manger trop de sucres ajoutés rend difficile la satisfaction des besoins en nutriments dans le cadre de vos besoins caloriques.
- Des niveaux élevés de sodium peuvent s’ajouter à l’hypertension artérielle.
- N’oubliez pas de viser un faible pourcentage de VD de ces nutriments.
Étape 6 : Consommez suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres
- Mangez plus de fibres, de potassium, de vitamine D, de calcium et de fer pour rester en bonne santé et contribuer à réduire le risque de certains problèmes de santé tels que l’ostéoporose et l’anémie.
- Choisissez plus de fruits et de légumes pour consommer davantage de ces nutriments.
- N’oubliez pas de viser haut pour le pourcentage de la VQ de ces nutriments.
Étape 7 : Tenez compte des nutriments supplémentaires
Vous connaissez les calories, mais il est également important de connaître les nutriments supplémentaires sur l’étiquette de la valeur nutritive.
- Protéines : Un pourcentage de valeur quotidienne pour les protéines n’est pas requis sur l’étiquette. Consommez des portions modérées de viande maigre, de volaille, de poisson, d’œufs, de lait, de yaourt et de fromage à faible teneur en matières grasses, plus les haricots et les pois, le beurre d’arachide, les graines et les produits à base de soja.
- Les glucides : Il existe trois types de glucides : les sucres, les amidons et les fibres. Consommez du pain complet, des céréales, du riz et des pâtes, ainsi que des fruits et des légumes.
- Sucres : Les glucides simples, ou sucres, sont présents naturellement dans les aliments comme les fruits (fructose) et le lait (lactose) ou proviennent de sources raffinées comme le sucre de table (saccharose) ou le sirop de maïs. Les sucres ajoutés figurent sur l’étiquette actualisée de la valeur nutritive. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 10 % des calories quotidiennes provenant des sucres ajoutés.
Les aliments contenant plus d’un ingrédient doivent avoir une liste d’ingrédients sur l’étiquette. Les ingrédients sont énumérés par ordre décroissant de poids. Ceux dont la quantité est la plus importante sont énumérés en premier. Ces informations sont particulièrement utiles aux personnes souffrant de sensibilités alimentaires, à celles qui souhaitent éviter le porc ou les crustacés, limiter les sucres ajoutés ou aux personnes qui préfèrent manger végétarien.