Un repas équilibré : un repas qui fournit les nutriments et l’énergie dont vous avez besoin pour vous rassasier et vous nourrir.
CONSTRUIRE UN REPAS ÉQUILIBRÉ AVEC L’ALIMENTATION INTUITIVE
Plusieurs personnes peuvent penser que la planification des repas et l’alimentation intuitive s’excluent mutuellement, mais à mon avis, elles vont de pair.
Avec l’alimentation intuitive, il est important d’écouter votre corps et de décider quels sont les aliments que vous aimez et ceux qui vous font sentir bien.
Mais si vous êtes un peu comme moi, vous n’avez probablement pas le temps de penser à ce que vous voulez manger et d’aller faire les courses tous les jours. C’est là que la planification à l’avance entre en jeu.
La planification à l’avance rationalise le processus.Le fait d’être préparé avec les ingrédients et les repas que vous aimez vous aidera à honorer votre faim, car les aliments sont déjà disponibles.
Qu’est-ce qu’un repas équilibré ?
Un repas équilibré se compose de quatre parties principales : Les glucides, les lipides, les protéines & ; les fibres.
Les protéines, les lipides et les glucides sont les trois macronutriments, chacun se décomposant en composants qui fournissent des calories et de l’énergie. En revanche, les vitamines et les minéraux sont ce qu’on appelle des micronutriments.
Tous sont aussi importants les uns que les autres, mais sont nécessaires en quantités différentes.
Les aliments fournissent souvent plus d’un macronutriment. Par exemple, le quinoa est principalement composé de glucides, mais il contient également des protéines, des fibres et une petite quantité de lipides. En savoir plus sur la recette healthy
Les glucides sont constitués de sucres ascendants (pas le sucre de table) appelés monosaccharides et disaccharides. Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. Le cerveau. Les muscles. Tout a besoin de glucides pour fonctionner.
Les sources de glucides comprennent les fruits, les haricots, les légumes (féculents et non féculents) et les céréales (entières et raffinées comme le riz, les pâtes, le maïs, le blé, l’avoine, le quinoa).
Les graisses (alias acides gras) sont riches en énergie et nous aident à absorber les vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K. Les graisses sont vitales pour le cerveau, la production d’hormones et importantes pour une peau, des cheveux et des ongles sains.
Les sources de graisses comprennent l’huile (olive, noix de coco, canola, etc.), le beurre, les noix, les graines, l’avocat, la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers, les olives. Consultez notre article sur les graisses pour plus d’informations sur les différents types de graisses.
Les protéines sont constituées de divers acides aminés qui aident à construire des enzymes et des tissus musculaires. Les protéines jouent un rôle important dans la croissance et la fonction d’à peu près tout ce qui se trouve dans notre corps.
Les fibres ne sont pas techniquement leur propre macronutriment (c’est en fait un glucide), mais elles sont super importantes pour votre santé. Et la plupart des gens gagneraient à en ajouter, donc je l’inclus ici comme son propre composant.
Les fibres sont connues comme le fourrage grossier – la partie des plantes que notre corps ne peut pas digérer. Contrairement aux autres macronutriments, notre corps ne décompose pas les fibres. Au lieu de cela, elles restent intactes lors de leur passage dans le système digestif et hors du corps. Les fibres peuvent aider à réduire le cholestérol, à vous rassasier plus longtemps, à réguler les selles et à maintenir la glycémie plus stable.
Les fibres se trouvent dans les fruits, les légumes, les haricots et les légumineuses, les céréales, les noix et les graines.
Comment corriger un repas non équilibré
Que faire maintenant si vous constatez que votre repas n’est pas équilibré ? Eh bien, c’est généralement une solution assez simple.
Voici quelques exemples de repas déséquilibrés et ce qu’il faut faire pour les équilibrer:
- Spaghetti et boulettes de viande – ici, nous avons des glucides (spaghetti et sauce tomate), des protéines (boulettes de viande) et des graisses (boulettes de viande et huile). Que nous manque-t-il ? Des fibres ! L’utilisation de spaghettis de blé entier apporterait un petit fibre. Mais ajouter un autre légume (ou deux !) comme du brocoli, du chou frisé ou une salade d’accompagnement aiderait à en faire un repas équilibré.
- Salade de poulet et d’épinards – nous avons des protéines (poulet), des fibres (épinards) et des matières grasses (poulet et vinaigrette). Il nous manque des glucides. Si nous ajoutons des céréales dans la salade ou peut-être une petite baguette, nous pourrions équilibrer le repas.
- Farine d’avoine avec des fruits – la farine d’avoine et les fruits sont à la fois des glucides et des fibres. Dans ce repas, nous manquons à la fois de graisses et de protéines. Vous n’êtes pas susceptible de rester rassasié très longtemps sans graisse et sans protéine. Nous pourrions ajouter des noix, des graines ou du beurre de noix pour obtenir des protéines et des graisses dans ce repas.